Há sempre questionamentos sobre o que devemos ingerir antes, durante e depois do exercício físico. Muitas vezes, priorizamos o antes e o durante, não nos preocupando com a fase de grande importância: recuperação. Após o treinamento, seja de endurance (ciclismo, natação ou corrida) ou resistência, é fundamental a recuperação muscular, através da reposição do glicogênio muscular. A hidratação também é fundamental. Quanto mais eficaz e mais rápida a recuperação, maior será a capacidade para o próximo treino.

Reposição imediatamente após o treino:

Nas primeiras horas após o exercício, o aporte sanguíneo para os músculos está aumentado, absorvendo  mais proteína e glicose,  mais sensíveis a ação da insulina que tem efeito anabólico promovendo a síntese  de glicogênio.

Desta forma, logo após o exercício para eficaz recuperação, devemos ingerir carboidratosassociados a  proteínas. A proporção deve ser 3:1 (para cada 1g de proteína utiliza-se 3g de carboidrato). O carboidrato deve  ser de alto índice glicêmico como mel, maltodextrina edextrose para rápida absorção e reabastecimento dos  estoques. A proteína também deve ser de rápida absorção e entre os suplementos proteicos o Whey Protein  é o mais indicado pela sua rápida absorção e maior conteúdo de leucina (um dos BCAAs).

Em atividades de endurance deve ter atenção com a hidratação, 3 litros águadia, água de coco ou bebida  esportiva (rica em glicose e sódio) em treinos de alta intensidade, sob alta temperatura e acima de 1 hora.

Os carboidratos devem estar presente constantemente no programa alimentar de praticantes de atividade de  força ou de endurance, sendo 50 a 60 % da dieta. Em atletas de endurance pode chegar a 70% do valor  calórico total da dieta. O carboidrato é o combustível cerebral, estudos demonstram que uma dieta pobre em  carboidrato pode provocar irritabilidade, mal humor e ansiedade.

Nas pequenas refeições ou lanches deve-se combinar carboidratos com proteína, mantendo a glicemia  constante evitando picos glicêmicos, por exemplo:

• Iogurte com fruta e cereal

• Sanduíche de atum ou queijo magro com blanquetpeito peru

Outro nutriente fundamental na recuperação muscular é o ômega 3, possui ação antioxidante e diminue o      processo inflamatório desencadeado na prática esportiva.

Fontes: peixes (cavala, arenque, sardinha, salmão, atum), linhaça e chia.

Pode ser suplementado 1g de ômega 3 à base de óleo de peixe, algumas pessoas relatam que quando usam o óleo de peixe sentem ao longo do dia o gosto do óleo. Uma dica é colocar as cápsulas no congelador e usar ao deitar.

Para recuperação muscular é importantíssimo:

• se alimentar nas primeiras duas horas após os treinos (pico em 1 hora) proporção de 3:1 de carboidratos e proteínas

• manter um cardápio saudável rico em carboidratos combinados a proteínas e com pouca gordura (dar preferência a gorduras “boas”: abacate, azeite, castanha do pará)

• evitar frituras e açúcar simples, moderação com o sal.

• alta ingestão de frutas, verduras e legumes (cinco porções diárias): ricos em fibras, vitaminas e minerais - potentes antioxidantes.

• DESCANSO...

Fonte: Site Globo Esporte